Eine Frage, die ich häufig von männlichen Kunden gestellt bekomme ist, ob es ab einem bestimmt alter überhaupt noch möglich ist, Muskulatur aufzubauen. Ganz klar, Ja!
Die Erfahrung hat gezeigt, dass es mit der richtigen Herangehensweise (je nach Trainingslevel) durchaus möglich ist, die Kraft und Muskelmasse maßgeblich zu steigern.
Wie verändert sich der Körper ab 30?
Studien zeigen, dass ab einem Alter von etwa 30 Jahren Muskelschwund (Sarkopenie) auftritt. Wenn du also nicht regelmäßig Krafttraining betreibst, wirst du mit der Zeit schwächer, da du Muskeln verlierst und anfälliger für Verletzungen wirst.
Bei dieser körperlichen Veränderung spielt der Hormonspiegel eine wichtige Rolle. Bei Männern produziert der Körper immer weniger Testosteron, was mit einer Abnahme der Muskelmasse korreliert. Bei Frauen ist der Testosteronspiegel generell niedriger als bei Männern und ein Muskel erhalt umso schwieriger.
Die gute Nachricht ist, dass es immer Möglichkeiten gibt, den natürlichen Veränderungen unseres Körpers entgegenzuwirken
Welche Möglichkeiten gibt es, Muskeln aufzubauen und zu erhalten?
Besonders mit zunehmendem Alter ist es umso wichtiger sich auf den Aufbau der Muskulatur zu konzentrieren als noch in jüngeren Jahren.
Natürlich ist der Körper eines Mitte 50-Jährigen nicht mit dem eines 20-Jährigen vergleichbar. In jungen Jahren ist es wesentlich einfacher, positive körperliche Veränderung zu sehen, daher ist es wichtig, die Erwartungshaltung etwas anzupassen.
Abhängig vom Körper und der individuellen Ernährung kann man durchschnittlich bis zu 0,5 kg Muskelmasse pro Jahr verlieren. Sportarten wie beispielsweise Yoga und Klettern können dem Muskelschwund zwar positiv entgegenwirken, gezielter Muskelaufbau wird sich dabei jedoch als schwer erweisen. An diesem Punkt ist es sinnvoll sich mit dem Thema Widerstandstraining zu beschäftigen.
Im Grunde wird das Krafttraining in folgende Bewegungsmuster unterteilt und stellt sicher, dass der Körper ganzheitlich trainiert wird um Muskeldysbalancen zu vermeiden.
Squat – Kniebeuge-Varianten
Hinge – Kreuzheben, Hip Thrust etc.
Lunge – Ausfallschritte, Split Squat etc.
Push – Liegestütze, Schulterdrücken, Dips etc.
Pull – Klimmzüge, Ruderbewegungen etc.
Das nächste und nach der Trainings Beständigkeit wichtigste Schlüsselprinzip ist die progressive Belastungssteigerung. Eine Überlastung in der Zielmuskulatur sorgt für den nötigen Reiz an den sich der Körper anpassen muss. Nachdem sich der Körper an ein bestimmtes Gewicht oder Anzahl an Wiederholungen eingestellt hat, sollte die Belastung Schritt für Schritt gesteigert werden um neue Reize zu setzen. Eine der Anpassungen, die der Körper vornehmen muss um sich an die neue Belastung zu gewöhnen ist der Aufbau von neuem Muskelgewebe.
Laut Studien ist es einem Erwachsenen möglich, über einen Zeitraum von 18 bis 20 Wochen 1,1 kg Muskelmasse aufzubauen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass der Muskelaufbau ein langsamer Prozess ist und es in Ordnung ist, sich Zeit zu nehmen und sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen.
Klassische Fehler beim Muskelaufbau
1.Ständiges Ändern von Trainingsplan und Übungen – um langfristig Spass am Training zu haben, ist es wichtig das Training interessant zu gestallten. Allerdings ist bei ständiger Anpassung des Trainingsplans eine progressive Überlastung nur schwer messbar. Ein häufiges rotieren der Übungen kann den Fortschritt verlangsamen.
2.Hohe Wiederholungszahlen für mehr Muskeldefinition – Um „durchtrainierter“ auszusehen, muss man Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren, so einfach ist das. Es gibt keine spezifischen Übungen die dich „toned“ aussehen lässt. Gesunde Ernährungsgewohnheiten, progressive Überlastung beim Krafttraining bei 6-12 Wiederholungen pro Arbeitssatz sind ein guter Weg um dem Wunsch aussehen näher zu kommen.
4.Sich ausschließlich auf das Ziel des Muskelaufbaus zu konzentrieren und nicht auf das stärker werden – wie bereits erwähnt, ist der Muskelaufbau langsam und auch nur sehr schwer zu messen. Fotos und Körperanalysewaagen werden häufig zur Messung des Fortschritts verwendet. Diese Methoden sind nicht nur ungenau, sondern wenn man bedenkt, dass der Muskelaufbau den ganzen Körper betrifft, ist es schwer in kurzer Zeit große Veränderungen zu erkennen. Wohingegen es völlig in deiner Macht liegt stärker zu werden. Eine Kraftsteigerung ist leicht messbar, spürbar und ein gutes Indiz dafür Muskelmasse aufzubauen.
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