Squat Varianten - Die beste Kniebeuge für deinen Körpertyp

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für den ganzen Körper. Sie stärken die Beine, den Rumpf und den Po und fördern die Beweglichkeit sowie die Koordination. Doch wie bei vielen Übungen gibt es unterschiedliche Varianten, und jede hat ihre eigenen Vorteile. Die Wahl des richtigen Squat-Typs kann je nach Körpertyp und individuellen Bedürfnissen variieren. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf verschiedene Squat-Varianten und analysieren, welche am besten zu verschiedenen Körpertypen passen.

Warum ist die richtige Squat Variante wichtig?

Die richtige Squat-Variante hilft nicht nur dabei, die gewünschten Muskelgruppen optimal zu trainieren, sondern reduziert auch das Risiko von Verletzungen, indem sie die Belastung auf bestimmte Körperbereiche steuert. Wer sich zum Beispiel für die falsche Variante entscheidet, riskiert Überlastungen in Bereichen wie dem unteren Rücken oder den Knien. Deshalb ist es wichtig, die beste Kniebeuge für deinen Körpertyp zu finden, um effektiv und sicher zu trainieren.

Der richtige Squat hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter deine Körperhaltung, Hüft-, Fußgelenk- und Knieflexibilität sowie deine allgemeine Beweglichkeit. Menschen mit einer bestimmten Körperstruktur oder Haltung profitieren möglicherweise von einer speziellen Squat-Variante, die ihre individuellen Anforderungen berücksichtigt. So kannst du sicherstellen, dass deine Kniebeugen sowohl leistungssteigernd als auch gelenkschonend sind.

Körpertypen und die Wahl der richtigen Kniebeuge

Um die beste Squat-Variante für dich zu finden, schauen wir uns verschiedene Körpertypen und ihre Merkmale an:

1. Der "Hohlkreuz"-Körpertyp (Hyperlordose)

Menschen, die ein „Hohlkreuz“ (medizinisch als Hyperlordose bezeichnet) haben, neigen dazu, ein nach vorne gekipptes Becken und eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule zu zeigen. Dies führt dazu, dass der untere Rücken stärker belastet wird, insbesondere bei Übungen, die eine starke Vorneigung des Oberkörpers erfordern wie dem klassischen Back Squat.

Empfohlene Squat-Varianten:

• Front Squat (Frontkniebeuge): Der Front Squat kann besonders vorteilhaft für Menschen mit Hohlkreuz sein. Bei dieser Variante wird der Oberkörper regelrecht gezwungen aufrecht zu bleiben, da sonst die Langhantel vorne herunterfallen würde, was die Belastung des unteren Rückens verringert.

  
  

• Goblet Squat: Der Goblet Squat ist eine Variation, bei der eine Kettlebell oder ein Dumbbell vor dem Körper gehalten wird. Diese Position fördert eine aufrechte Haltung und hilft ebenfalls, die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Front Squat (Frontkniebeuge)

2. Der "Kurzbeinige" Körpertyp

Personen mit relativ kurzen Beinen und einer geringen Hüftflexibilität haben tendenziell Schwierigkeiten, tief in die Hocke zu gehen, ohne dass der Rücken übermäßig krümmt oder sich das Becken kippt.

Empfohlene Squat-Varianten:

• High-Bar Back Squat: Diese Variante ermöglicht es, eine stabilere Position einzunehmen und kann Menschen mit kürzeren Beinen dabei helfen, tiefer zu gehen. Der Oberkörper kippt leicht nach vorne, aber nicht so stark wie beim Low-Bar Squat.

  
  

• Box Squat: Eine Box als Zielpunkt hilft, die Bewegung zu kontrollieren und verhindert, dass die Hüfte zu stark kippt. Dies kann besonders bei Menschen mit begrenzter Beweglichkeit in der Hüfte oder den Knien hilfreich sein.

  
  

3. Der "Langbeinige"-Körpertyp

Menschen mit langen Beinen haben oft Schwierigkeiten, eine tiefe Kniebeuge zu machen, ohne dass sie die Haltung im Oberkörper oder in den Knien opfern müssen.

Empfohlene Squat-Varianten:

• Low-Bar Back Squat: Die Low-Bar Variante ermöglicht es, das Gewicht weiter hinten zu positionieren, was zu einer stärkeren Beugung in der Hüfte führt und den Oberkörper stärker nach vorne kippen lässt. Diese Variante kann den langen Beinen zugutekommen, da sie es ihnen erlaubt, mit einer besseren Hüftbewegung tiefer zu gehen.

  
  

• Bulgarian Split Squat: Dies ist eine einbeinige Squat-Variante, bei der das hintere Bein auf einer Bank liegt. Sie ist besonders vorteilhaft für Menschen mit langen Beinen, da sie weniger Probleme mit der Balance haben und eine größere Kontrolle über die Bewegung erhalten.